پوکی استخوان یا استئوپروز، وضعيتى است که در اثر تخریب بافت استخوانی، از ميزان تراكم استخوان كاسته شده و سرانجام ممكن است به شکستگی استخوان منجر شود. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در ۶۰% زنان بالای ۶۰ سال و ۳۰% مردان اتفاق مى افتد. در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می دهد عاملى است که بیشتر آنان را مستعد به شکستگی به خصوص در مهره هاى ستون فقرات و لگن مى كند.
چه كارهايى در پيش گيرى از پوكى استخوان مي توان انجام داد؟
– فعالیت های ورزشی مناسب داشته باشید.
– سیگار نکشید و همچنين از مصرف نوشيدنى هاى الكلى پرهيز نماييد.
–روزانه به مدت حداقل ۱۰دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
– ميوه، سبزيجات و به خصوص غذاهای حاوی کلسيم بیشتر استفاده کنید.
– ورزش منظم روزانه يا حداقل يک ساعت و نيم پياده روى در هفته فراموش نشود.
ورزش هاى مخصوص پوكى استخوان كدامند؟
فعالیت های هوازی با شدت متوسط و پیاده روی کردن با سرعت متوسط يكى از بهترين تمرين ها و ورزش ها براى جلوگيرى از پوكى استخوان است، تحمل یا مقاومت در برابر وزن ، یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. در واقع هر چه بيش تر از استخوان كار مى كشيم، پاسخ آن قوى تر شدن استخوان و تراكم بيش تر است. ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه می توانند به مراتب براي استخوان ها موثر مى باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند. به طور كلى تمرين هايى كه باعث تقويت عضلات و افزايش تعادل در افراد مى شود مى تواند از بروز سقوط بر روى زمين جلوگيرى كرد. همچنين با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرود آمد و از شکستگی جلوگیری نمود.
** قبل از شرکت در هر فعالیتی ابتدا باید با پزشک و يا درمانگر خود براي نوع فعاليتى كه مي توانيد انجام دهيد، مشورت کنيد. **
تمرینات ورزشی جهت جلوگیری و درمان عوارض مربوط به پوکی استخوان
۱. صحيح ايستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت ساختار قامتى نیز می‌شود. در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه پا از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید. سعی کنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. ۵ ثانيه نگه داريد و سپس انقباض را رها كنيد.
۲. صحیح راه رفتن: جهت راه رفتن صحیح، سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگه دارید. به آرامی شکمتان را سفت کنید. اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.
۳. ورزش‌های کششی قفسه سینه: بر روی یک صندلی بنشینید و کمر و گردن خود را راست نگه دارید. به صندلى تكيه ندهيد. در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید. به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۴. ورزش کششی قفسه‌سینه(حالت دوم): روی یک صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حرکت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید . ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را تكرار كنيد.
۵. ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران: روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می‌کنید، رو به جلو نگاه کنید. به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. این حالت را براى ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۶. ورزش کششی زانو: در حالی که ایستاده‌اید و دست‌هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید. زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید. یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
** افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از تمریناتی که در آن کمر خم می شود، دورى كنند.**